1. Mayonez
Mayonezin üzerine dökerken kalori ve yağın toplanması gerçekten çok kolay.
Gerçek şu ki, bir veya iki çay kaşığı hakkında konuşuyorsanız, normal mayonez çok kötü değil. Ancak çoğu mayo kullanıcısı onu bundan daha kalın bir şekilde yayar. Ve gerçek bir mayonez aşığıysanız, 1/4 fincan porsiyonda 360 kalori ve 40 gram yağ alabilirsiniz.
Mayo manyaklarının üç daha iyi seçeneği var. Hardal, barbekü sosu, salsa veya taco sosu gibi mayonez yerine daha düşük kalorili bir çeşni kullanabilirler. Yemek kaşığı başına 35 kalori ve 3.5 gram yağ içeren hafif bir mayoneze geçebilirler. Veya gerçek mayonez porsiyonlarını 60 kalori ve 6.7 gram yağ içeren birkaç çay kaşığına indirebilirler.
2. Soda ve Diğer Tatlı İçecekler
Şekerli içecekler her yerde. Sadece restoranlarda ve otomatlarda standart ücret değil, süpermarketlerde satılan içecekler – şişelenmiş çaylar, meyve içecekleri, spor ve enerji içecekleri – genellikle tatlandırılmıştır.
Önerilen makale: Arepa Ekmeği ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Soda, tatlı çay ve meyve içecekleri genellikle hiçbir besin maddesi içermez, ancak bol miktarda kalori ekler. Ve son araştırmalar, tatlı içecekler içtiğimizde daha az yiyerek telafi etme eğiliminde olmadığımızı gösteriyor.
Sade su, vücudu nemlendirmek için en iyisidir ve her gün içtiğimizin çoğunu oluşturmalıdır. Ancak yeşil ve siyah çaylar gibi kalorisi olmayan, sadece hidratlamakla kalmayıp sağlıklı antioksidanlara da katkıda bulunan birkaç içecek var. Ve yağsız veya %1 sütün bir miktar kalorisi olmasına rağmen, sütün ayrıca kalsiyum, D vitamini, B-12, potasyum ve magnezyum gibi temel besin maddeleri vardır.
3. Alkollü İçecekler
Beslenme açısından, buzdolabınızda bulabileceğiniz kesinlikle daha iyi içecekler var.
Alkol kalorileri boş kalorilerdir çünkü vücut onları enerji olarak kullanamaz. Karaciğer, alkolü daha sonra karaciğerde biriken yağ asitlerine ayırmaya zorlanır. Aslında, tek bir gece ağır içmenin ardından karaciğerde yağ birikimi görülebilir. Karaciğer hücreleri ve beyin hücreleri aslında aşırı alkole maruz kalındığında ölür.
Ve sonra kaloriler var. Bir kadeh şarap (8 ons) yaklaşık 170 kaloriye ve bir şişe bira (12 ons) 150 kaloriye sahiptir. Her 1,5 onsluk likör (cin, rom, votka, viski) yaklaşık 105 kaloriye sahiptir, herhangi bir soda hariçtir. veya onunla birlikte içebileceğiniz karıştırıcılar.
İçecekseniz, ölçülü olarak yapın. Partilerde veya indirimli saatlerde alkollü içecekler yerine maden suyu veya sodalı su, bir dilim limon veya misket limonu, sıcak veya buzlu kahve veya çay veya ölçülü olarak diyet meşrubat içmeyi düşünün.
4. İşlenmiş Öğle Yemeği Eti
Soğuk etler, bolonya ve jambon dahil olmak üzere öğle yemeği etleri, çok fazla sodyum ve bazen yağ ile nitrit gibi bazı koruyucu maddeler içerdiklerinden sağlıksız listeyi oluşturur.
Sigara içerek, kürleyerek, tuzlayarak veya kimyasal koruyucular ekleyerek korunan herhangi bir et olarak tanımlanan işlenmiş et, kolon kanseri riskinin artmasıyla bağlantılıdır. Bazı uzmanlar, etlerde koruyucu olarak kullanılan bazı maddelerin vücutta kansere neden olan bileşiklere dönüşebileceğinden şüpheleniyor.
Küçük bir porsiyon öğle yemeği etindeki (bir dilim bolonya veya beş dilim salam) sodyum 310 ila 480 miligram arasında değişmektedir. Sodyum içeriği yüksek bir diyetin, kalp hastalığı ve felçlerin başlıca nedeni olan yüksek tansiyon riskini artırdığı düşünülmektedir.
Bunun yerine ne yemelisin? Sandviçlerinizde taze kavrulmuş ve dilimlenmiş hindi, tavuk veya rozbif kullandığınızda, sodyum ve koruyucuları ortadan kaldırır ve doğrudan protein, vitamin ve minerallere ulaşırsınız. Kendi kızartmanızı yapın veya nitrat ve sodyum oranı düşük şarküteri markalarını arayın.
5. Sosisli Sandviç ve Sosis
Ayrıca işlenmiş et kategorisinin bir parçası olan sosisli sandviç ve sosis, birçok buzdolabında temel gıda maddeleridir. İnsanlar hızlı bir akşam yemeği antresi için veya sosis durumunda kahvaltı veya brunch’ta öne çıkan bir yemek olarak onlara yöneliyor.
Sosisli sandviçler ve sosis, çok miktarda sodyum (2 onsluk porsiyon başına 520-680 miligram) ve yağ (porsiyon başına 23 grama kadar toplam yağ ve 7 gram doymuş yağ) içerir.
Yemeklerde ve tariflerde kavrulmuş derisiz kümes hayvanları, domuz bonfile ve rozbif gibi yağsız ve düşük sodyumlu etleri ve balık ve deniz ürünlerini sosisli sandviç ve sosis yerine kullanmak iyi bir fikirdir. Portabella mantarı, patlıcan veya közlenmiş kırmızı biber gibi ızgara sebzeler bile iyi alternatiflerdir.
Ancak bir sosisli sandviç veya sosis olması gerekiyorsa, çoğu süpermarkette bulunan “hafif” sosis, hindi kielbasa veya soya bazlı sosis ikameleri gibi daha az yağlı ve nitratsız seçenekleri düşünün. Sodyumda çok daha düşük olmayabilirler, ancak toplam ve doymuş yağ miktarları genellikle yarıya indirilir.
6. Tam Süt Ürünleri
Süt ürünleri protein, kalsiyum, B-12 ve riboflavin içerir. Ancak tam yağlı süt ürünlerinde aşırı miktarda yağ ve kolesterol bulunur. Örneğin, günde 16 ons tam yağlı süt içerseniz, bir haftada 1.904 kalori, 105 gram toplam yağ, 59,5 gram doymuş yağ ve 315 miligram kolesterol ekler.
İyi haber şu ki, süt, peynir, yoğurt, süzme peynir ve krem peynir dahil olmak üzere çoğu süt ürünü için daha az yağlı seçenekler mevcut.
7. Gurme Dondurma
Birçok Amerikan dondurucusunda, bir bardak gurme dondurma veya bir kutu çökmüş dondurma çubuğu bulacaksınız.
Kapta önerilen mütevazı 1/2-fincan porsiyon boyutuna bağlı kalmak bile günlük toplam doymuş yağ, toplam yağ ve kalorilerinizi aşırı yüke gönderebilir.
Örneğin Ben & Jerry’s Çikolata Parçalı Kurabiye Hamurunun bir porsiyonunda 270 kalori, 14 gram yağ, 8 gram doymuş yağ, 65 miligram kolesterol ve 25 gram şeker bulunur. Yarım fincan Haagen-Dazs Beyaz Çikolatalı Ahududu Trüf size 310 kalori, 18 gram yağ, 10 gram doymuş yağ, 105 miligram kolesterol ve 28 gram şeker verecektir. Ve çoğu insan için daha tipik bir porsiyon, yağ, kalori, kolesterol ve şeker toplamlarını iki katına çıkaran bir fincandır.
Bunun yerine, herhangi bir süpermarkette bulabileceğiniz harika tadı olan az yağlı, düşük şekerli ve düşük kalorili dondurma seçeneklerinden bazılarını deneyin. Örneğin, Safeway markası Mint Chocolate Chip’in hafif versiyonu, 1/2 fincan porsiyon için 120 kalori, 4.5 gram yağ, 3.5 gram doymuş yağ ve 14 gram şeker içerir. Daha sağlıklı bir tatlı için, sade veya yağsız Yunan yoğurdu ile taze meyvelerin tadını çıkarın.
8. Kremalı Salata Sosu
Buzdolabınızda kaç şişe kremalı salata sosu var? Standart buzdolabı ücretine ahır, Bin Ada ve mavi peynir dahildir.
Bu geleneksel kremalı sosların her iki yemek kaşığı porsiyonu, salatanıza yaklaşık 120 kalori, 12 gram yağ, 2.5 gram doymuş yağ ve 380 miligram sodyum ekler. İşte en kötü yanı: çoğu insan bu miktarda pansuman (1/4 fincan) üzerine çiseler.
Bu nedenle, iki yemek kaşığı porsiyona küçültmeyi hedefleyin. Ayrıca hoşunuza giden daha hafif pansumanlar da bulabilirsiniz.
9. Çubuk Tereyağı veya Margarin
Çubuk şeklinde şeklini koruyabiliyorsa, tereyağınız veya margarininiz muhtemelen doymuş yağda yüksektir. Yağları oda sıcaklığında daha katı yapan doymuş yağdır. Geçmiş yıllarda, çoğu yeniden formüle edilmiş olsa da, çoğu margarin yüksek miktarlarda sağlıksız trans yağa katkıda bulundu.
Sert dokusu yiyeceklerin üzerine hafifçe yayılmasını zorlaştırdığından, düşündüğünüzden daha fazla margarin veya tereyağı kullanmak daha kolaydır. Ve her bir yemek kaşığı size 100 kalori ve 11 gram yağ verecektir. Tereyağı yemek kaşığı başına 7 gram doymuş yağ içerir; çubuk margarinler, yemek kaşığı başına 2 gram doymuş yağ ve 1.5 ila 2.5 gram trans yağ içerir.
Yemek ve pişirme işleminizde mümkünse kanola yağı veya zeytinyağına geçiş yapmak en iyi seçenektir çünkü bu yağlar tekli ve çoklu doymamış yağlar açısından zengindir. Ancak masaya veya bir tarifte sürülebilir bir yağa ihtiyacınız varsa, trans yağ içermeyen ve düşük miktarda doymuş yağ içeren bir küvette yağı azaltılmış margarini deneyin. Sadece tereyağı yapacaksa, onun yerine çırpılmış tereyağı kullanın. Hafifçe yaymak daha kolaydır ve kalori, yağ ve doymuş yağı üçte bir oranında azaltır.
10. Dondurulmuş Patates Kızartması
Patates kızartması, patates kızartması veya tater tost gibi patates garnitürleri kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde popülerdir. Birçok Amerikan dondurucusunda, bir an önce pişirilmeye hazır bir torba donmuş patates ürünü bulunur.
Bazı popüler patates ürünlerinin sadece bir küçük porsiyonu (3 ons) – örneğin kıtır patates kızartması, patates kızartması veya kıvırcık patates kızartması – 8 ila 11 gram toplam yağ, yaklaşık 3 gram doymuş yağ, 390 ila 540 miligram içerir. sodyum ve yaklaşık 160 ila 190 kalori. Ve birçok patates sever bir oturuşta bu miktarın iki katını yer.
En iyi seçeneğiniz, fırınlanmış patates veya kavrulmuş kırmızı patates gibi işlenmemiş patatesleri yemektir, çünkü bunlar size patateslerin tüm besinlerini ilave yağ, doymuş yağ veya sodyum olmadan verir. Bazı dondurulmuş kızarmış kaşarlar ilave yağ içermez, bu nedenle etikette sıfır yağlı gramlar olup olmadığına bakın. Dondurulmuş patates kızartmasına ihtiyacınız varsa, biftek kızartması genellikle en az yağlı seçenektir, ancak emin olmak için etiketi kontrol edin.
Organik Gıda 