Kolesterolünüzü izliyorsanız, muhtemelen içinde yüksek olduğu bilinen yiyeceklere karşı temkinlisinizdir. Bazı yiyecekler kolesterol kırmızı bayrakları kazanır – yüksek yağlı yiyecekleri, doymuş yağları yüksek etleri ve yağda kızartılmış yiyecekleri düşünün.
Yine de tüm kolesterol eşit değildir. Bir tür, LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein), atardamarlarınıza yapışır, ancak diğeri – HDL veya yüksek yoğunluklu lipoprotein – mumsu maddeyi emer ve onu nasıl işleyeceğini bilen karaciğerinize taşır.
Yüksek kolesterollü bir yemek, doymuş yağ oranı düşük olduğunda daha sağlıklıdır. Uzmanlar bazen doymuş yağ alımını azaltmanın aynı etkiye sahip olabileceğini söylüyor – hatta daha iyi sonuç veriyor – tüm kolesterolü kesmekten daha iyi.
Önerilen makale: Tortas ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
İşte odaklanmanız gereken bazı yiyecekler:
Yumurtalar
Kolesterolü yüksek saatler – büyük bir çırpılmış yumurta 169 miligrama sahiptir, bu da BKİ’nin 300 miligramın yarısından fazlasıdır. Ailenizde yüksek kolesterol varsa, doktorlar genellikle 200 miligramı hedeflemenizi önerir.
Ancak yumurtalar aynı zamanda vitamin, demir ve proteinle doludur. Ayrıca doymuş yağ oranı da düşüktür. Haftada üç ila dört tam yumurta yeterli olmalıdır. Zor olan sarısı. Yumurta akı size kolesterol olmadan protein verecektir.
Sardalya
Yağdaki bir kutu sardalya, 131 miligram kolesterol içerir. Ancak, Amerikan Kalp Derneği’nin sağlıklı kolesterol rehberini ölçülü olarak yapar. Haftada iki 4 ons porsiyon iyi bir kuraldır.
Sardalyadaki sihir, vücudunuzun kendi kendine üretmediği omega-3’lerdedir. Bu yağ asitleri, trigliseritlerinizi (kanınızdaki bir yağ olan ve büyük miktarlarda kalbiniz için kötü olabilecek) kontrol altında tutmanıza yardımcı olur.
Kabuklu deniz ürünleri
Karides, özellikle kolesterol bakımından yüksektir. 12 büyük karides yerseniz yaklaşık 130 miligram alırsınız. Ancak sadece 2 gram yağda, karides B vitaminleri, protein ve selenyum ve çinko besinleri ile dolgundur. Doktorunuza danışın, ancak muhtemelen haftada bir veya iki kez tadını çıkarabilirsiniz. Karides ayrıca HDL seviyelerini yükselten yüksek seviyelerde doymamış yağ asitlerine sahiptir.
Düşük yağlı kulüpteki diğer kabuklu deniz ürünleri – karidesten daha az kolesterol ile – yengeç ve ahtapot içerir. Her ikisi de düşük kolesterol ve az yağlı olan istiridye, midye, istiridye ve deniz tarağı daha da iyidir.
Yağsız et
Karidesle karşılaştırıldığında, 110 miligram kolesterol içeren kıyma daha iyi bir seçim gibi görünebilir. Ancak sığır etindeki 20 gram yağ – 10 gram doymuş yağ dahil – düşündüğünüzde, kırmızı et büyük ölçüde yetersiz kalıyor. Ama bir parça sığır etinden ebru dahil tüm yağları kesin ve 4 onsluk porsiyonda sadece 45 miligram kolesterolünüz olur.
Yağlı biftek, kızartma ve normal kıymadan uzak durun. Bunun yerine, %90 yağsız kıyma ve daha yağsız kesimleri seçin: fileto, yan biftek, dana filetosu, bonfile. Daha da iyisi: derisiz pişmiş tavuk veya yağsız tavuk eti.
Bazı kaynaklar, otla beslenen sığırlardan elde edilen sığır etinin, geleneksel olarak yetiştirilen tahılla beslenen sığırlardan daha düşük kolesterol içerdiğini iddia ediyor. Ancak bir Texas Tech Üniversitesi araştırması, yağ içeriği aynı olduğunda, ikisi arasında kolesterol seviyelerinde bir fark olmadığını gösterdi.
Bununla birlikte, otla beslenen sığırlardan elde edilen kıyma, omega-3 yağ asitleri tahılla beslenen seçeneklerin üç katıdır. Ancak bu omega-3 takviyesiyle birlikte daha fazla doymuş ve trans yağ geliyor.
Bazen Ayrılabilirsin
Beslenme seçenekleriniz çoğu zaman sağlıklı bir şekilde çarpıtılıyorsa, bazen bir tedavi olarak lezzetli, yüksek kolesterollü yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz – tüm avantajları olmayan türden -. Uzmanlar, her gün kendinizi şımartmayın, diyor. Anahtar ılımlılıktır.
Organik Gıda 